Moikka,
Maalivahdin kesäharjoittelusta lupasin tosiaan kirjoitella. Viimeiset kolme kesää olen asunut Vierumäen Urheiluopistolla, koska olosuhteet omatoimiseen kesäharjoitteluun ovat todella hyvät. Päivät ovat rakentuneet pitkälti omien treenien, jalkapallovalmentamisen ja palautumisen ympärille. Urheiluopiston parasta antia on ehdottomasti kaikkien palveluiden keskittyminen lähelle. Jokaisen treenin jälkeen voi mennä vieressä olevan uimahallin tiloihin hoitamaan palautumista saunomisen, kylmäaltaan, vesihieronta suihkujen ja porealtaan pariin. Kesäharjoittelussa olen panostanut lähinnä fyysiseen harjoitteluun, sillä pallollisia harjoituksia on vaikea järjestää yksin. Kesällä on tarkoitus laittaa pohjat kuntoon ja valmistaa kroppaa alkavalle pelikaudelle.
Fyysisessä harjoittelun suunnittelussa olen tutkinut keihäänheiton ja korkeushypyn fyysistä harjoittelua. Näissä lajeissa vaaditut fyysiset ominaisuudet ovat mielestäni hyvin lähellä futsalmaalivahdin fyysisiä ihanne ominaisuuksia. Kirjassa nimeltä Huippu-urheiluvalmennus (A. Mero, A. Nummela, S. Kalaja, K. Häkkinen, ym, 2016) keihäänheittoa lajina kuvataan seuraavasti: “Lajina keihäänheitto vaatii monipuolista taitoa, hyvää heittokättä, nopeita jalkoja, elastista vartaloa, sekä räjähtävää voimantuottoa”. Keihäänheitto sanan, kun korvaa sanoilla maalivahtina futsalissa, kuulostaa lause edelleen varsin pätevältä. Erityisesti olen perehtynyt yleisurheilijoista Tero Pitkämäen ja Osku Torron harjoituskauden harjoitusohjelmiin (Huippu-urheiluvalmennus, sekä Huippu-Urheilu-Uutiset lehdet). Pyrin silti valitsemaan liikkeitä mahdollisimman lajinomaisesti, sekä kiinnittämään huomiota omiin painopisteisiin ja joita koen tarpeelliseksi painottaa harjoittelussani. Todellisuudessa oma harjoitusohjelma siis eroaa reilusti Pitkämäen ja Torron ohjelmista. Eri harjoituksiin valitut liikkeet ovat omalle keholle tuttuja ja toimiviksi todettuja. Esimerkiksi rinnalle veto olisi hyvä liike, mutta kun sitä ei ole nuorena opetellut (eikä nyt riitä aika opetteluun) täytyy harjoittelussa käyttää muita liikkeitä.
Harjoittelun perusperiaatteet
Valmennustöiden takia kesäharjoittelu jakautuu pääharjoituksiin, sekä apuharjoituksiin. Pääharjoitukset ovat tavoitteiden kannalta välttämättömiä harjoituksia ja apuharjoitusten määrällä voidaan säädellä kuormitusta. Harjoittelun kuormittavuutta voi säädellä jättämällä apuharjoitukset kevyillä viikoilla pois. Apuharjoitusten määrän vaihtelu pitää myös harjoittelua mielekkäänä ja apuharjoitusten lajeja voi tehdä sen hetkisen mielenkiinnon mukaan. Pääharjoituksia on kaudesta riippumatta pääsääntöisesti neljä kertaa viikossa. Harjoittelussa joka kolmas viikko on tarkoitus pitää kevyempänä, jolloin harjoituksissa on pääpaino tekniikassa ja lihasvoiman harjoittelussa toisto ja sarjamäärät voivat olla pienempiä.
Pääharjoitukset: 4 kertaa viikossa.
Apuharjoitukset: 1-4 kertaa viikossa.
Viikoittainen harjoittelu on jaoteltu suunniteltuihin pääharjoituksiin, sekä vaihteleviin apuharjoituksiin. Pääharjoitukset offseason 1 aikana näet alempana olevasta kuvasta. Apuharjoitukset ovat muita lajeja, jotka ovat lajisuoritukselle hyödyllisiä, ei aina niin suunniteltuja harjoituksia, sekä mielekästä tekemistä. Näitä lajeja ovat mailapelit (tennis, sulkapallo, pickleball tai squash), frisbeegolf, kiipeily ja jalkapallo.
Lajisuoritukselle hyödyllistä apuharjoituksissa on:
Jalkapallo: Pallon käsittelyä jaloilla ja erilaisia torjuntoja.
Frisbeegolf: Heitän lähinnä vain kämmenheittoa, joka on samanlainen heittotapa kuin futsalin peliheitto (mm. ranteen käyttö heitossa). Lisäksi lajissa tulee harjoitettua paljon keskittymiskykyä, sekä paineensietoa. Frisbeegolf on myös hyvää aktiivista palautumista, sillä lajissa kävellään rauhassa paljon.
Tennis (ja muut mailapelit): Sisältävät futsalin omaista liikkumista, sekä palloon reagoimista. Myös tenniksen kämmenlyönti on peliheiton kanssa hyvin samanlainen liike.
Kiipeily: Kehittää kehonhallintaa ja vahvistaa sormien lihaksia, jotka ovat tärkeässä osassa loukkaantumisten välttämisessä futsalmaalivahdille.
Viime kesän (2018) harjoittelukauden aikana apuharjoituksia tuli tehtyä: 16 kertaa jalkapalloa, 33 frisbeegolf, 10 mailapeliä. Pääharjoituksista esimerkiksi fillarilenkkejä tuli 25.
Viime kesänä keskimäärin 5 harjoitusta viikossa, jonka lisäksi 1,65 kertaa frisbeegolfia viikossa. Viime kesän harjoitusohjelma oli hieman erilainen kuin tämä, mutta paljon samoja periaatteita.
Liikkuvuus
Liikkuvuusharjoittelu on osana jokaista harjoitusta integroituna alkulämmittelyyn. Alkuverryttely koostuu sykkeen nostosta, sekä kehonhallinta- ja liikkuvuusliikkeistä. Liikkuvuusliikkeitä mm. lannerangan kierto selinmakuulla, rintarangan kierto kylkimakuulla, etureiden liikkuvuus kylkimakuulla, jne. Hyviä liikkuvuusliikkeitä voi katsoa tältä videolta:
https://www.palloliitto.fi/videot/jalkapalloharrastus/nelja-harjoitetta-liikkuvuuden-yllapitamiseksi
Harjoituskaudet
Offseason 1. Viikot 17-20 = 4 viikkoa
Offseason 2. Viikot 21-27 = 9 viikkoa
Valmistavakausi. Viikot 28-38 = 10 viikkoa
Pelikausi. Viikot 39-14 = 28 viikkoa
Post-season break. = noin 3 viikkoa täyslepoa kauden loputtua.
Testaaminen
Urheilijan testaaminen on tärkeää, koska testaamisesta näkee saavutettuja tavoitteita ja mahdollisia ongelmia harjoittelussa. Tavoitteiden asettelusta voisi myös jauhaa hieman, mutta jätetään se nyt pois. Tavoitteita täytyisi kuitenkin harjoittelussa olla. Aikaisemmin olen testannut paljon enemmän (mm. 10/20/30m juoksu, kuntopallon erilaiset heitot, cooper, ym), mutta koin tämän haastavaksi ajankäytöllisesti. Maalivahdille spesifiä testipatteristoa ei erikseen ole löytynyt valmiina, vaan usein maalivahdit tekevät samoja testejä kuin kenttäpelaajat. Ainakin havaintomotoriikkaa olisi hyvä testata, mutta sen testaamiseen vaaditaan erityiset laitteet, joten se on jäänyt pois.
Tämän kauden testit ovat: Torjunta-asento kyykky, pystypunnerrus, leuanveto, vauhditon pituushyppy, haaraistunnassa eteentaivutus ja rintarangan liikkuvuus kylkiasennossa. Kolme ensimmäistä testiä on vain yleisesti lihasvoiman mittaamiseen ja vauhditon pituushyppy taas kertoo koko kehon räjähtävästä voimantuotosta, joka on maalivahdille tärkeää. Valitut testit on myös todella helppo toteuttaa osana harjoittelua, joka vaikutti niiden valintaan. Samat testit on helppo tehdä myös osana pelikauden harjoittelua. Testaamisen tarkoituksena on nähdä, tuleeko harjoittelulla toivottua kehitystä, sekä sillä voidaan seurata palautumista.
Liikkuvuuden testaamiseen on paljon erilaisia testejä, mutta niistä käyttöön valikoitui vain muutama helposti testattava liike. Liikkeet on rajattu vielä sellaisiksi, jotka ovat itselleni ja maalivahdille tärkeitä liikkeitä. Esimerkiksi nilkan liikkuvuuden ja lonkankoukistajien liikkuvuuden seuraaminen olisi mielenkiintoista, mutta hieman vaikeampia toteuttaa viikoittain. Liikkuvuustesteiksi valikoitui haaraistunnassa eteentaivutus, sekä rintarangan liikkuvuus kylkiasennossa. Haaraistunnassa eteentaivutus on valittu, koska se on helppo testata osana harjoittelua, sekä takareisien liikkuvuus on hieman vajavaista. Rintarangan liikkuvuus on valittu, koska yläkropan liikkuvuus on tärkeää torjuntatyöskentelyssä. Korkeisiin palloihin torjuessa käsien johdolla yläkroppa liikkuu mukana, jolloin hyvä liikkuvuus auttaa kurottamaan paremmin maalin reunoille.
Palautuminen ja lepo
Yhtä tärkeää kuin laadukas harjoittelu on tietysti palautuminen ja lepo. Palautumisessa etenkin kehonhuoltoon olen panostanut. Kehonhuolto sisältää venyttelyä, kylmä-kuumahoitoja, vesihierontoja, foamrolleria ja tavallista hierontaa. Viime vuonna suurin osa kehonhuollosta tapahtui uimahallin terapiapuolella, jossa on hyvä venytellä, käydä vesihierontapisteillä ja kylmäaltaassa. Viime harjoitteluvuoden aikana kävin uimahallissa kehonhuollossa 87 kertaa kahdeksan kuukauden aikana, Portugalissa ollessa ei uimahallia ollut mahdollista hyödyntää. Viime kaudella oli myös oma opiskelijahieroja käytössä kerran viikossa opistolla, josta oli valtavasti apua oman kehon tuntemisessa ja palautumisessa.
Toinen mihin olen panostanut on uni. Uni on tärkeä osa palautumista. Urheilijan pitäisi nukkua joka yö mieluiten yhdeksän tuntia, minimissään kuitenkin kahdeksan tuntia.
Ravinto
Ravinto on kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin harjoittelu ja lepo. Ravinnon suhteen perusperiaatteena on saada riittävästi ravintoa perusruoasta omaan kulutukseen nähden. Varsinkin kesän harjoituskauden aikana energian saanti voi olla jopa hieman enemmän kuin päivittäinen kulutus, sillä tarkoitus on kehittää myös lihasmassaa. Harjoituskaudella varsinkin proteiinin riittävästä saannista täytyy huolehtia. Peruslähtökohtana on syödä kuusi kertaa päivässä 20 grammaa proteiinia, jolloin sopiva ateriarytmi, sekä proteiinin saanti täyttyy molemmat. Sopiva ateriarytmi on 2-4 tuntia aterioiden välillä. En itse ei syö lihaa ollenkaan, joten myös tarvittavaan B12-vitamiinin saantiin täytyy kiinnittää huomiota. Maitotuotteita sen sijaan käytetään jonkin verran, sillä maidon proteiinit sisältävät kaikkia harjoitteluun tarvittavia aminohappoja optimaalisesti.
Sellasia ajatuksia kesäharjoittelusta. Yritin vähän tiivistää tätä tekstiä, mutta kyllä siihen pituutta silti tuli. Jos on kysyttävää, niin viestiä voi aina laittaa.